바벨로 하는 스쿼트인 백 스쿼트를 정리해보자. 스쿼트는 백 스쿼트 또는 바벨 스쿼트라고도 불리며, 풀바디 운동이라고 불릴 정도로 전신을 제어하는 운동이다.
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주로 사용하는 근육: 둔근, 앞 허벅지 근육, 뒤 허벅지 근육. 보조적으로 사용하는 근육: 종아리 근육, 등 근육 등. 안전 바와 바벨을 세우는 방법을 배웁니다.
바벨 높이: 바벨을 어떤 높이에도 두지 마세요. 들어올리기 전에 바벨 높이를 서 있을 때 쇄골 높이에 오도록 설정하세요. 안전 바 높이: 운동하기 전에 체중 스쿼트를 해보고 앉을 때 안전 바를 어깨 높이보다 한 단계 아래에 두세요.
※스쿼트 발 너비 설정※ 발목 유연성이 좋은 분은 어떤 자세에서도 불편함을 느끼지 못하지만, 발목 유연성이 부족한 분은 양쪽 발꿈치를 골반 너비 또는 골반보다 약간 넓게 벌리고 V자 모양을 만들어 보세요.체크! 무릎을 펴지 않고 다리를 이완한 상태에서 무릎과 골반을 스플릿 하듯 바깥쪽으로 당겼을 때 엉덩이가 강한지 체크해 보세요. 엉덩이가 강하지 않다면 발의 V자 모양을 조금 더 크게 만들어서 다시 체크해 보세요. 스쿼트 하는 방법 요약 오늘의 하체 운동은 엉덩이를 자극하는 싱글 스쿼트였습니다.첫째, 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당기고 승모근을 강하게 조인 상태에서 바벨을 목 뒤가 아닌 상승모근에 올바르게 올려놓으세요.바벨을 올바르게 올려놓지 않으면 목에 통증이 생길 수 있으니 손과 어깨에 힘이 많이 들어가지 않는 곳을 찾으세요. 둘째: 손으로 들어올리는 대신 손이 앞으로 밀리도록 하여 바벨을 몸에 가깝게 유지하는 역할만 하도록 합니다.셋째: 스쿼트 자세를 취한 후 똑바로 서서 한 걸음 뒤로 물러섭니다.이때 안전바 밖으로 나가지 마세요.넷째: 엉덩이가 긴장되었는지 확인한 후 바벨을 내려 무릎이 발 방향으로 자연스럽게 벌어지도록 합니다(V).위의 자세는 엉덩이를 내밀는 자세가 아니라 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 이완하여 엉덩이가 자연스럽게 뒤에 오도록 하는 자세입니다.다섯째: 이완할 때는 무게에 짓눌리는 느낌이 아니라 이 무게를 지탱하면서 내려가는 것처럼 엉덩이 근육의 긴장감을 느끼고 약 2~3초의 속도로 천천히 몸을 낮춥니다.팁: 서서 자세를 취했다면 하복부를 일직선으로 하여 골반을 눌러 엉덩이의 자극을 느끼고 천천히 이완해야 합니다. 여섯째: 무릎을 펴서 일어나는 느낌보다는, 백스쿼트 릴렉스 때 눌렀던 발바닥을 밀어내며 레그스플릿을 하듯이 무릎(골반)을 양쪽으로 벌려 일어나는 느낌을 생각해보세요.팁: 일어날 때는 무릎이 벌어지고 바닥을 밀어내는 느낌을 느끼는 것이 중요하며, 수축이 끝났을 때 무릎을 펴면 허벅지 앞부분(대퇴사두근)이 엉덩이 근육보다 더 강하게 수축되어 엉덩이 수축감이 줄어듭니다.마지막: 운동이 끝나면 한 걸음 앞으로 나아가 바벨을 랙에 올려놓는 대신, 랙 앞으로 밀어낸 다음 자연스럽게 떨어뜨립니다.이렇게 하면 바벨이 다른 곳으로 떨어질 위험을 막을 수 있습니다.▼바벨 스쿼트 전체 영상▼ 광고 후 계속됩니다. 다음 주제 작성자 취소 스쿼트 재생 2 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:52 라이브 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x (기본값) 해상도 자동(480p) 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다. 도움말 음소거되었습니다. 도움말 라이선스 이 영상은 고화질 재생을 지원합니다. 설정에서 해상도를 변경해 보세요. 자세히 알아보기 0:00:00 스쿼트 오늘은 엉덩이 운동을 위한 바벨 스쿼트를 시도해 봤습니다. 엉덩이 근육의 긴장과 수축을 느끼기 어려운 분들은 위의 방법을 천천히 연습하시면 엉덩이 운동으로서 스쿼트를 잘 할 수 있을 거예요! ▼기타 신체 부위 운동▼ 전완근 운동 4가지 방법 전완근 운동 총정리 오늘은 전완근의 종류와 운동을 정리해 보겠습니다. 전완근의 위치는 손목… blog.naver.com 등 운동 루틴 종류와 운동 방법 자세히 정리 등 운동 루틴 요약 오늘은 남녀 모두 할 수 있는 등 근육을 키우는 등 운동 루틴을 추천하고 정리해 보겠습니다… blog.naver.com